Karbonhidratlar vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. Karbonhidrat bağımlılığı şeker ve işlenmiş karbonhidratlara olan aşırı düşkünlük olarak tanımlanabilir. Tatlılar, atıştırmalıklar, abur cuburlar, ekmek türevleri, makarna çeşitleri gibi gıdaları yeme isteği arttıkça bu durum hem fiziksel hem de psikolojik sağlığı olumsuz etkileyebilir. Obezite ve metabolik sendromun nedenlerinden biridir. Fazla şeker içeren besinlerin tekrarlanan alımı madde bağımlılığı ile ilişkili değişikliklere benzerdir. Bununla birlikte şeker tüketimini azaltmak, sağlıklı beslenme davranışını teşvik etmek ve genel fiziksel ve davranışsal sağlığı sürdürmek için oldukça önemlidir. Şekerin insan sağlığı üzerinde yarattığı olumsuz sonuçlar göz önünde bulundurulduğunda şekerin oluşturabileceği bağımlılığın ne kadar ciddi sonuçlar yaratacağı açıktır (3).
Karbonhidrat bağımlılığının nedeni nedir?
Beyin Kimyası: Lezzetli yiyecekler hazza dayalı arzu ve ödül ile ilgili olarak kabul edilir ve aşırı yeme davranışları ile sonuçlanır. Çünkü beyin haz odaklı çalışır. Rafine edilmiş şekerlerin ve karbonhidratın kokain, nikotin, alkol, tütün ve kafein gibi alışkanlık oluşturduğu ileri sürülmektedir. Hem şeker hem de yapay tatlandırıcılar, tatlandırılmış içecekler dürtüsel aşırı yeme davranışını tetiklemektedir. (3).
Serotonerjik sistem de beslemenin hedonik olarak düzenlenmesinde yer almaktadır. Serotonin ve dopamin hormonları bağımlılık konusunda önemli bir role sahiptir. Serotonin düzeyindekiartış besin alımının azalmasına neden olurken azalmış serotonin düzeyi ise besin alımını arttırır.
Şeker ya da karbonhidratı yüksek bir yemek tüketimi sonrası beyin serotonininde dalgalanmalar meydana gelmektedir. Zamanla bu durum beyinde şeker bağımlılığını devam
ettiren serotoninin tükenmesine yol açabilmektedir. (3).
Dolayısı ile rafine karbonhidratlar yukarıda da bahsedildiği gibi beyindeki dopamin ve seratonin salınımını etkileyerek kısa süreli haz hissi ve ödül mekanizmaları ile ilişkilidir. Bu
durumda kişi bu hissi tekrar tekrar yaşamak ister ve zamanla bu döngü bağımlılığa yol açabilir.
Kan şekeri dalgalanmaları: Yüksek glisemik indeksli yiyecekler kan şekerini hızlı bir şekilde yükselterek ani enerji artışına neden olur. Ancak yeteri kadar lif alımı da olmadığından bu
enerji yine hızlı bir şekilde düşer ve bu hızlı düşüş tekrar ve daha fazla karbonhidrat tüketme ihtiyacı ile kişiyi yine bir kısır döngüye sokar. Bu durumda bu ani kan şekeri dalgalanmaları
sürekli karbonhidrat tüketme isteği yaratabilir.
Psikolojik Faktörler: Gün içinde yaşadığımız duygular pek çok karar ve davranışımızıetkilediği gibi yeme davranışımızı da etkiler. Bu durumda olumsuz duygularla başa çıkmak
için ortaya çıkan bir yeme davranışı olarak duygusal yeme karşımıza çıkar. Duygusal yeme fizyolojik açlıktan farklı olarak keyif verme, kendini ödüllendirme ya da rahatlama gibi
anlamlarla ortaya çıkabilir. Duygusal yeme genellikle yüksek enerji ve karbonhidratlı rahatlatıcı (comfort food) tüketimini kapsamaktadır. Ancak bu duygusal değişimlerde tercih edilen yüksek karbonhidratlı yiyecekler kan şekeri dalgalanmaları ve önüne geçilemeyen duygusal yeme ataklarıyla kişiyi yine bir kısır döngüye sokar.
Çevresel Etkenler: İşlenmiş karbonhidratların günümüzde kolay erişilebilir ve ucuz olması; sosyal medya ve reklamların da etkisi ile maalesef hayatımızın merkezine yerleşmiş
durumdadır. Günlük yaşantımızdaki koşuşturmacada basit karbonhidratların daha kolay ulaşılabilir olması, çabuk tüketilmesi, anlık enerji sağlaması ve ucuz olması tüketim miktarı
ve sıklığını arttırmaktadır.
Karbonhidrat bağımlılığının belirtileri nelerdir?
- Tatlı veya karbonhidrat içeren yiyeceklere karşı aşırı ve sürekli yeme isteği
- Karbonhidrat içeren yiyecekleri tüketmediğiniz anlarda oluşan sinirlilik ve gerginlik hissi
- Bu tür yiyecekleri yedikten sonra gelen ani yorgunluk, halsizlik ve uyuklama hali
- Yeme davranışınız üzerinde kontrol kaybı ve yeme bozuklukları
Karbonhidrat bağımlılığından kurtulmak için ne yapmalıyım?
- Dengeli beslenmeye dikkat edin. Rafine karbonhidratlar (tatlılar, şeker türevleri, abur cuburlar vs.) yerine kompleks karbonhidrat (tam tahıllar, baklagiller, meyve ve
sebzeler) tüketiminizi arttırın. - Kan şekeri dengenize dikkat edin. Kan şekerindeki ani iniş ve çıkışları engellemek için beslenmenize kompleks karbonhidratlar ile beraber mutlaka yeteri kadar protein ve
sağlıklı yağları ekleyin. - Açlığınızın farkına varın! Duygusal açlık mı yoksa fiziksel açlık halinde mi yeme isteğiniz oluşuyor? Eğer duygusal açlık yaşıyorsanız duygularınızın farkına varmayı
ve bu duyguları farklı yollarla ele almayı deneyin. Meditasyon, yoga, yürüyüş veya size haz veren hobiler edinmek gibi. - Yeni tatlar keşfedin. Basit şekerler ve işlenmiş yiyecekler yerine bunların daha sağlıklı alternatiflerini deneyin. Daha doğal yollarla tatlandırılmış tatlılar veya farklı sağlıklı
tarifler deneyebilirsiniz - Uykunuza dikkat edin. Yetersiz uyku daha çok şeker ve rafine karbonhidratlı yiyeceklere yönelmenize neden olabilir.
- Mutlaka bir uzmandan yardım alın. Karbonhidrat bağımlılığının uzun süredir devam ediyor olması sağlığınıza hem fizyolojik hem de psikolojik yönden zarar vermiş
olabilir. Destek almak sürecinizi daha etkili hale getirir. Bir alışkanlıktan kurtulmak zaman alabilir. Bu yolculuk fazlasıyla sabır, istikrar ve zaman gerektiren bir yolculuk olabilir. Ancak unutmayın küçük adımlar çok değerlidir. Bu süreçte attığınız minicik adımlar sağlıklı bir gelecek için aslında oldukça büyüktür.
Diyetisyen İlkay Kıvrak
KAYNAKLAR:
Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the
body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed) 2018;23:2255-2566.
Öyekçin DG, Deveci A. Yeme Bağımlılığının etyolojisi. Psikiyatride Guncel Yaklasimlar
2012;4(2):138.
Arslan S., İmamoğlu İ., Yıldıran H. Şeker Bağımlılığı: Gerçek mi hayal ürünü mü ? Mersin
Üniv Sağlık Bilim Derg 2020;13
Kenny PJ. Reward mechanisms in obesity: New insights and future directions. Neuron
2011;69(4):664-79.
Stice E, Yokum S, Bohon C, Marti N, Smolen, A. Reward circuitry responsivity to food
predicts future increases in body mass: Moderating effects of DRD2 and DRD4. Neuroimage
2010;50(4):1618- 1625.